Čo je to naučená nespavosť
Veľa rokov jediné čo som vedela o dlhodobej nespavosti bolo, že je to narušený spánok minimálne 3x do týždňa po dobu aspoň 3 mesiacov. Toto tvrdenie je síce pravdivé, ale nedáva mám absolútne žiadne pochopenie čo je to dlhodobá nespavosť.
Jedným z kľúčových vecí pre pochopenie nespavosti je vedieť rozdiel medzi akútnou a dlhodobou. Akútna nespavosť je jasná. Spánok narušený nejakou zjavnou príčinou. Ako je hluk, stres, jet lag, ale aj hormonálna nerovnováha, či bolesť.
Je nespočet vecí, ktoré nám môžu narušiť spánok, ale len jedna vec nám zaručí, že sa z akútnej nespavosti stane chronická/dlhodobá/naučená a to sú naše návyky a myšlienky ohľadne spánku
Je to vtedy keď sa zmení náš vzťah ku spánku.
Naučená nespavosť môže byť spôsobená nejakým počiatočným spúšťačom, ktorý už dávno odznel. Je založená na našej reakcii na neprespatú noc, podmienená reakcia (pamätáte sa ako sme sa učili na ZŠ o Pavlovom reflexe?), bludný kruh nespania a trápením sa nad tým že nespíme. Naučená nespavosť je náš neustály vnútorný súboj.
Keď nerozumiete tomuto rozdielu, môžete stráviť večnosť hľadaním toho jediného spúšťača, ktorý vám spôsobuje problém. Potrebujete tieto základné informácie o spánku a nespavosti, aby ste sa nechytili do každej pasce, ktorá existuje skúšajúc každý jeden tip spánkovej hygieny v nádeji, že práve tento vám zabezpečí nočný spánok.
Ďalšou dôležitou vecou je vedieť ako funguje ľudský mozog. Náš mozog bol vyvinutý najmä pre jednu špecifickú vec a tou je naše prežitie. Mozog zabezpečuje všetky procesy v tele tak, aby sme boli zdraví a bolo nám dobre. A čo je dôležité – je neustále v strehu. Predstavte si, že prechádzate cez prechod cez cestu, dôsledne sa poobzeráte, vstúpite na prechod a v tom momente kútikom oka zahliadnete rútiace sa auto, ktoré vyzerá, že nehodlá zastať pred prechodom. V tej tisícine sekundy sa spustí množstvo podvedomých procesov, ktoré vo výsledku spôsobia, že skočíte naspäť do bezpečia na chodník. Mozog vyhodnotil potencionálnu hrozbu a zabezpečil, aby ste konali.
V mozgu sa nachádza jedna časť, ktorá sa volá amygdala. Táto maličká amygdala neustále vyhľadáva možné hrozby. Je veľmi reaktívna. Spracováva podnety oveľa rýchlejšie ako náš prefrontálny kortex, ktorý je zodpovedný za logické myslenie.
Metaforicky, amygdala je niečo ako veľký súbor snímkov všetkých život ohrozujúcich situácii, ktorým kedy čelila. Keď sa dostatok stimulačných prvkov súčasnej situácie zhoduje s jedným z týchto snímkov, amygdala spustí emocionálnu, fyziologickú a behaviorálnu odpoveď, ktorá bola vhodná v pôvodnej situácii.
Napríklad, keď má amygdala záznam strachu z nespavosti, môžete začať cítiť úzkosť a strach keď zbadáte posteľ.
Kedykoľvek amygdala zaregistruje nebezpečenstvo, prinúti nás rýchlo konať. Uhnúť sa z cesty rútiacemu sa autu, odtiahnuť ruku z horúceho sporáka, utiecť pred medveďom. Preto je amygdala veľmi potrebná, ale niekedy nám môže spôsobiť problémy. Môže vytvoriť strach z vecí, ktoré nie su pre nás reálnym nebezpečenstvom – iracionálny strach, alebo fóbie. Pre náš mozog sú však reálne, keďže sú uchované v našej amygdale.
Aktivovaná amygdala môže ovplyvniť naše správanie. Blokuje komunikáciu s naším prefrontálnym kortexom – logickým myslením, preto v strachu môžeme myslieť a konať iracionálne.
Ustráchaný mozog insomniaka môže konať úzkostne. Núti nás ležať v posteli, brať doplnky podporujúce spánok, googliť symptómy. Takéto správanie nám môže uľaviť v krátkodobom horizonte, ale v tom dlhodobom len zhoršuje situáciu. Dobrou správou je, že amygdala je flexibilná. Môže vytvárať nové strachy a korigovať existujúce.
Insomnia je založená na nereálnej hrozbe. Za insomniou nie je NIČ. Žiadna choroba, žiadna porucha, je to len súbor našich úzkostných myšlienok a naučeného správania.
Čo je to naučená nespavosť
For many years, the only thing I knew about long-term insomnia was that it was disturbed sleep at least 3 times a week for at least 3 months. While this statement is true, it gives us absolutely no understanding of what long-term insomnia is.
One of the keys to understanding insomnia is knowing the difference between acute and chronic insomnia. Acute insomnia is clear. Sleep disturbed by some obvious cause. Such as noise, stress, jet lag, but also hormonal imbalance or pain.
There are countless things that can disrupt our sleep, but only one thing will guarantee that acute insomnia will become chronic/long-term/learned and that is our habits and thoughts about sleep. This is when our relationship to sleep changes.
Learned insomnia can be caused by some initial trigger that has long since subsided. It is based on our reaction to a sleepless night, a conditioned reaction (remember how we learned about Pavlov’s reflex in elementary school?), a vicious cycle of not sleeping and worrying about not sleeping. Learned insomnia is our constant internal battle.
When you don’t understand the difference, you can spend forever trying to find that one trigger that’s causing your problem. You need this basic information about sleep and insomnia so that you don’t fall into every trap that exists by trying every single sleep hygiene tip in the hope that this one will get you a good night’s sleep.
Another important thing is to know how the human brain works. Our brain was developed for one specific thing in particular, and that is our survival. The brain ensures all processes in the body so that we are healthy and feel good. And what is important – he is constantly on the alert. Imagine that you are crossing a road crossing, you look carefully, you enter the crossing, and at that moment, out of the corner of your eye, you see a speeding car that does not seem to want to stop in front of the crossing. In that one-thousandth of a second, a number of subconscious processes are triggered that ultimately cause you to jump back to the safety of the pavement. The brain has evaluated the potential threat and ensured that you act.
V mozgu sa nachádza jedna časť, ktorá sa volá amygdala. Táto maličká amygdala neustále vyhľadáva možné hrozby. Je veľmi reaktívna. Spracováva podnety oveľa rýchlejšie ako náš prefrontálny kortex, ktorý je zodpovedný za logické myslenie.
Metaforicky, amygdala je niečo ako veľký súbor snímkov všetkých život ohrozujúcich situácii, ktorým kedy čelila. Keď sa dostatok stimulačných prvkov súčasnej situácie zhoduje s jedným z týchto snímkov, amygdala spustí emocionálnu, fyziologickú a behaviorálnu odpoveď, ktorá bola vhodná v pôvodnej situácii.
Napríklad, keď má amygdala záznam strachu z nespavosti, môžete začať cítiť úzkosť a strach keď zbadáte posteľ.
Whenever the amygdala registers danger, it prompts us to act quickly. Dodging a speeding car, pulling your hand away from a hot stove, running from a bear. Therefore, the amygdala is very necessary, but sometimes it can cause us problems. It can create fear of things that are not a real danger for us – irrational fear or phobias. However, they are real to our brain as they are stored in our amygdala.
An activated amygdala can influence our behavior. It blocks communication with our prefrontal cortex – logical thinking, so in fear we can think and act irrationally.
An insomniac’s fearful brain can act anxiously. It makes us lie in bed, take sleep supplements, Google symptoms. Such behavior may relieve us in the short term, but in the long term it only worsens the situation. The good news is that the amygdala is flexible. It can create new fears and correct existing ones.
Insomnia is based on an unrealistic threat. There is NOTHING behind insomnia. No disease, no disorder, it’s just a collection of our anxious thoughts and learned behaviors.