Prečo spánková hygiena nefunguje na chronickú nespavosť

Odvšadiaľ počúvate, že keď zle spíte, tak sa musíte zamerať na spánkovú hygienu? A tak sa snažíte – dáte si horúcu sprchu pred spaním, počúvate relaxačnú hudbu, obrazovky vypnete 2 hodiny pred spaním, spíte na špecifickej strane postele, máte to jedno obľúbené pyžamo, v ktorom ste minule tak dobre zaspali, cez deň sa snažíte fyzicky vyčerpať, aby ste sa poriadne unavili, dáte si pohár vína na uvoľnenie, a aj tak akonáhle si ľahnete do postele oči máte ako trnky a pozeráte do stropu väčšinu noci. 

Všetky tieto veci majú spoločný menovateľ tj. pozornosť zameraná na spánok. Toto nám výborne funguje v bežnom živote – ak máme nejaký problém, tak zameriame našu pozornosť na tú jednu vec, mozog nám ide na plné obrátky. Makáme na tom, aby sme to vyriešili. 

Lenže pri spánku táto stratégia nefunguje. Spánok je totiž pasívny proces, ktorý si nedokážeme vynútiť. Čím viac sa snažíme zaspať, tým viac naň myslíme, analyzujeme každú noc, každý detail našej rutiny a hľadáme „zázračný“ trik, tým viac sa váš mozog dostáva do stavu bdelosti. Spánok však potrebuje pravý opak – uvoľnenie, dôveru a absenciu snahy.

Čiže spánková hygiena nie je liečbou nespavosti.

Spánková hygiena, ako je sprcha pred spaním, vypnutie obrazoviek či meditácia, môže byť užitočná pre ľudí, ktorí nemajú dlhodobé problémy so spánkom. Je to taký základný manuál pre zdravý spánok, niečo ako „návod na údržbu“. Ale ak bojujete s chronickou nespavosťou, problém je oveľa hlbší. Spánková hygiena nerieši to, čo ju udržiava – a tým je zvyčajne strach zo samotného spánku/nočnej bdelosti a snaha nad ním mať kontrolu. 

Ak by ste sa opýtali nejakého bežného spáča “Ako spíš?” Najskôr by pokrčil ramenami a zamumlal “Čo ja viem?!” Oni ten spánok “nerobia” ten spánok nastane prirodzene, bez snahy ho dosiahnuť, podobne ako trávenie, či dýchanie. Je to pasívny proces – nedá sa  ovládať. 

Ako teda na chronickú nespavosť?

1. Zmena postoja k spánku
   Kľúčom je prestať sa na spánok fixovať. Miesto toho, aby ste sa snažili ho ovládať, prijmite myšlienku, že spánok príde vtedy, keď bude vaše telo pripravené. Vaša úloha je „nebrániť“ mu nadmerným úsilím.
2. Pochopiť čo sú to spánkové snahy
   Keď robíme množstvo vecí pre to, aby ste zaspali vysielame tým informáciu do mozgu, že spánok je problém a treba ho vyriešiť. A to nám vytvára hyperarousal, ktorý bráni prirodzenému mechanizmu vytvárajúci spánok.
3. Zvládanie strachu z bdenia
   Veľkú časť nespavosti udržuje obava z toho, že nezaspíte, preto spriatelenie sa s nočnou bdelosťou je cesta ako prekonať strach z dlhej a desivej noci. Týmto spôsobom mozgu ukazujeme, že nie je dôvod na paniku, keď spánok neprichádza.
4. Budovanie dôvery vo vlastný spánok
   Vaše telo vie, kedy má spať. Nespavosť neznamená, že by vaše telo „zabudlo“, ako spať. Znamená to len, že váš mozog sa naučil byť na spánok príliš zameraný. Tento cyklus sa dá zmeniť, ale vyžaduje to trpezlivosť.

Chronická nespavosť nie je o tom, že by ste „robili niečo zle“. Je to skôr o naučených vzorcoch strachu, snahy a frustrácie. Až keď pochopíte, že spánok nepotrebuje vašu kontrolu, začnete ho znovu zažívať prirodzene a bez námahy.

Takže nabudúce, keď sa niekto zmieni o spánkovej hygiene ako o riešení vašej nespavosti, poďakujte sa a buďte si vedomí, že toto nie je vaša cesta. Vaša cesta leží v prekonaní strachu, ktorý udržuje vašu nespavosť.